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去年迎来全马时代的上海马拉松，今年再次变更赛道，距离11月18日开跑只剩下三周时间。无论是小白还是资深老司机，强烈的危机感让跑者们都在紧张的备战着。
速度耐力，是指较长时间保持快速运动的能力。
“上强度”可以极大程度刺激速度耐力。高强度练习的意义就在于刺激人体在一定时间内保持在比较高负荷的心率，通过这样的练习不仅使肺活量水平、通气效率、氧在人体内的运输能力都获得提升；
对业余跑友来说，特殊是当具有一定的练习基础和比赛经历之后，速度耐力水平对于马拉松成绩也同样重要。
又叫“乳酸门槛跑”，是专业马拉松运动员提高有氧耐力的重要手段（乳酸阈是有氧耐力的重要指标），最多可占他们总练习量的70%。
例如：400米x12次，1000米x10次，间歇时间控制在3分~6分钟不等。
因此，高强度练习对耐力的运动员往往是一种高刺激、高质量的“重点课次”练习，不仅穿插在常规练习中，而且在赛前练习中对竞技状态的激发和调控也有重要作用。
那么，在最后三周的时间里，如何“上强度”？如何最大程度激发运动潜能，保证在比赛中再创新奇迹呢？
第一种方法是：“三氧”（有氧、混氧、无氧）组合练习法。这种练习方法是在一次课中用70%的强度先进行10~12公里的有氧练习，休息8分钟后用80%的强度进行4~6公里的混氧练习。
赛前“强度练习”一般有哪些类型：
又是一年上海马拉松，希望大家能调整好竞技状态，在2018年的上马跑出满足的成绩！
第一种练习方法：山东中长跑队经常采用的练习手段，更适合业余马拉松跑友，既保证了运动总负荷，又模拟了比赛的真实过程（先大量消耗的情况下，还能高速冲刺）。
第二种方法是：“大强度、短间歇练习法”，这种练习法通常在田径场上进行。例如：400米x12次，强度95%，间歇2分钟；800米x10次，强度90%，间歇3分钟；1000米x6次，强度90%，间歇5分钟等。
1间歇跑
赛前“上强度”需要注重哪些问题
结束后，休息5分钟后，用最大强度90%~95%进行8个400米或4个600米的间歇跑，每个间歇时间控制2分钟内。
还能使得化解传递乳酸的能力得到提高，从而就可以减少乳酸堆积；还可以增加乳酸耐受力，使得机体不易疲惫。这样运动能力就随之提高。
往往是很多高水平运动员在全马比赛，尤其是后半程中战胜对手的法宝。
（98跑）
2乳酸阈练习
今年上马开跑时间比去年晚了6天，继2017年上马之后路线再次做出调整，虽去掉龙腾大桥的爬升路段，并将180°大转弯一并拿掉，但在后半程30公里处增加了两座稍高的桥梁，折返相当于四座桥梁，相对于去年的路线难度也只能说是半斤八两。
这里特殊需要强调的是：赛前七天之内，已经不适合进行全力的高强度练习。在系统练习的情况下，上述的间歇跑、比赛配速跑、乳酸门槛跑最晚比赛前最后一个周末进行，最后一周基本以10公里左右、70%以下强度的有氧跑为主。
简单的说就是按照比赛目标配速进行的一定距离（短于比赛距离）的练习。配速跑练习可以让运动员在赛前有明显的配速感觉，对竞技状态的调控有非常明显的好处。
关于间歇跑，目前中长跑运动员主要有两种常见的间歇跑方法。
资料图。比如马拉松赛前1周进行一次20公里、90%左右强度的专项练习（也可以在跑全马前一周先参加个半马比赛当作这堂练习）。
这里要区别与配速跑与乳酸门槛跑，很多时候它们并无明显的分界线，经常被人们混为一谈。实际上，水平越高，比赛配速就越快、越接近“乳酸门槛”。
高水平运动员跑全马、半马的比赛配速基本都在它们的“乳酸门槛”四周，而水平较低的跑友马拉松比赛配速要远远低于“乳酸门槛”。
高强度练习对运动员综合能力要求很高，包括有氧能力、无氧能力、核心力量等基础。
假如是初学者和运动水平较低（全马340以外）的跑友，前期练习不建议进行间歇练习。即使具有一定的水平，间歇跑也不易过于频繁，更重要的是保证质量和效果，在有氧基础上起到“锦上添花”的作用。
3节奏跑
赛前适当“上强度”的意义
对于全马330以内的跑友，强度超过乳酸阈的练习（包括乳酸门槛跑、间歇跑、比赛配速跑），最多控制在总跑量的15~20%比较合适。
对于普通跑友，乳酸阈练习一般可以是比5公里或10公里比赛速度稍慢的速度进行练习，是一种有强度但又较长时间持续的练习。例如：专项跑，用最大心率90%的体能完成6公里，8公里，10公里等。
间歇跑是一种多次高强度练习、并对间歇时间严格控制、使机体在不完全恢复的状态下反复练习的方法。其特点：是距离短，强度大，多组数和高密度。
总之，赛前一周全部的练习都以调整竞技状态为目标，不产生明显的疲惫感为宜，因为距离比赛太近，假如再对身体产生太大的练习刺激，效果并不会在比赛中马上体现出来，而且造成的深度疲惫可能为带入比赛中、严重影响发挥。
第二种练习方法：强度大、距离短、次数多，对心肺功能等各方面身体机能要求很高，所以，水平较低的业余跑友不建议尝试，但可以借鉴上述练习理念，降低强度（降到80%左右）和延长间歇（至少加倍）。
